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| Ca. Zeitaufwand |
Vorbereitungszeit: 15
Zubereitungszeit: 20
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Zutaten
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200
225
250
Pers.
| 200 | g | Basmatireis |
| 2 | Z | Knoblauch ~6 g |
| 3 | TL | Olivenöl ~13,7 g |
| 1 | Bn. | Petersilie ~15 g |
| 1 | Ds. | Geschälte Tomaten ~400 g |
| 2 | EL | Kapern ~17,1 g |
| 350 | g | Heringsfilet |
| 2 | TL | Meersalz ~11 g |
| 4 | Msp. | Schwarzer Pfeffer ~1,5 g |
| 1 | dl | Hartweizenmehl ~60 g |
| 1 | Stk. | Brokkoli ~600 g |
| 1 | Stk. | Blumenkohl ~575 g |
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 | Waren übertragen |
| Preis pro Portion: | 3,04 € |
| Warenverbrauch: | 12,14 € |
| Wareneinkauf: | 34,60 € |
| Lieferrate: | 12/12 |
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Zubereitung
Den Reis nach Packungsanweisung zubereiten.
Den Knoblauch fein hacken. 1 TL Öl in einem Topf erhitzen und den Knoblauch unter Rühren 1/2 Minute anschwitzen.
Gehackte Petersilie, Tomaten und Kapern zugeben und die Sauce 5-10 Minuten köcheln lassen.
Die Flossen von den Heringen abschneiden, die Filets halbieren und jedes Filet in 2 Stücke schneiden, so dass sich aus jedem ganzen Hering 4 kleine Heringsfilets ergeben.
Die Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
Das Hartweizenmehl auf einen Teller streuen und die Heringe darin wälzen.
Brokkoli und Blumenkohl in kleine Röschen teilen und gar dünsten.
Den Rest des Öls in der Pfanne erhitzen und die Heringe bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten goldbraun braten.
Mit Tomatensauce, gekochtem Brokkoli, Blumenkohl und gekochtem Reis servieren.
Energieverteilung
588 Kcal pro Portion
F: 19 g, E: 35 g, K: 77 g, BS: 9 g
2 351 Kcal (105 Kcal/100 g)
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| Weitere Statistiken |
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